【筋トレブログ】ベンチプレスのポイント~初心者編~

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健康応援!
ななまる
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どうも!ななまるです!!

今回のテーマは『筋トレ』についての記事を紹介します!

社会人になり運動する機会が減ったことにより

お腹が出てきた・・・

若かった頃の面影が・・

そんな悩みを克服する為にいざ筋トレを始めようとしても

なんとなくのイメージでやっても効果が薄れてしまいます・・・

せっかくやるのであれば

”正しい方法”・”正しい知識”を知って効果を最大限に発揮しましょう!!

ななまる
ななまる

私が筋トレに励んでいる中で得た『経験・学んだ知識』を元に筋トレ初心者の方に向けて役立つ情報を発信していきます!

今回のテーマ

ベンチプレス
(初心者向け)

ベンチプレス

筋トレと言ったらまずは『ベンチプレス』をイメージする方が多いのではないでしょうか??

ななまる
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今回はその初心者向けに『ベンチプレス』基本的な部分について解説していきます。

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■鍛えられる筋肉

鍛えられる筋肉

名前の通り”胸の部分にある筋肉”です。

【役割(機能)】
肩関節の内旋
(腕を前ならえの状態から更に狭める動き)
肩関節の水平屈曲
(前ならえの状態)
肩関節の屈曲
(腕を前に向けて上げる動き)
肩関節の外転/内転
(腕を横に向けて上げる動き)


■鍛えるときのポイント

~準備編~

ななまる
ななまる

”安全に”かつ”効果的に”トレーニングを行う為に準備もしっかり行いましょう。

■まずは無理のない重さで実施
(5~10回を3セットできる程度の重さ)
※最後に上げられるかギリギリの限界を迎える程度が筋肉を大きくするポイント

セーフティバーはバーベルを下したときに胸に着く位置で設定
(低すぎると上がらなくなったときに危険、高すぎると胸の収縮が弱まり効果が減ってしまう)

■バーベルを持ち上げたときに丁度胸の上になる位置で仰向けになる
(ラックから少し後ろに下げる分を考えて目の上にバーベルが来る位置が目安)

■肩幅よりこぶし1つ分外側の位置を握る
(それより狭いと肩部分に効いてしまう)

《参考》ベンチプレスの各部の呼び方

ベンチプレスの各部の呼び方

~実践編~

ななまる
ななまる

正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えれなくなります。

”ただ持ち上げる”目的ではなく、”鍛えてる”目的を忘れずに行いましょう。

ラックアップはバーベルを持ち上げたときにシートとバーベルの間に体が挟まれる感覚になる位置を探す
(持ち上げたときに安定した位置を探す)

ポイント!!
持上げるときは『胸を貼り』、『肩甲骨を寄せる』意識で行うと胸の筋肉を効果的に鍛えることができます。
(肩甲骨を寄せて寄せたときにできる突起でシートに立つイメージ)

ベンチプレス ポイント

気を付けるポイント
持ち上げるときは”脇を開き過ぎない”
 ⇒脇を軽く閉める程度で行う
※脇が開き過ぎた状態で持ち上げると肩への負荷が大きくなり特に始めたばかりの頃は怪我の原因になる。


~こんなときは??~

Q.持ち上げるときバーベルがフラフラしてしまって真っすぐ持ち上げられない

A.完全に上に持ち上げた状態で息を吸って止め全身を固めて体全体を固定すれば安定します。
 また、持ち上げる際はバーベルを握る力でフラフラを止めるように意識しましょう。

Q.大胸筋の『上部』、『中部』、『下部』を集中的に鍛えたい

A.バーベルのおろす位置を変えることで集中的に鍛える部位を変えることができます。
上部・・・胸の上部にバーベルをおろす
中部・・・胸に中央部にバーベルおろす
下部・・・胸の下部(みぞ落ちあたり)におろす


~最後に~

ななまる
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トレーニングを行う上で最も大切なことそれは・・

”鍛えてる筋肉を意識する”こと!

”無理なく継続的に行うこと!

ななまる
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さらにトレーニングを行うことで得られるものもたくさんあります!

筋トレを行い理想な体に近づくことで
健康的な体になる
自分に自信が付く
自信が付くことで行動が変わる
意識が前向きになる

など多くのメリットがを実感しています。

人生楽しいことばかりではないと思います。

しかし、筋トレを通して少しでも自分に自信をもって”前向き”になれた!という方が増やしていきたいです。
そしてこのブログがその手助けになれば嬉しいです。

人生は一度きり!!
やれば出来ます!!


“モチベーション”を上げるおすすめ本紹介

ななまる
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以下の本は筋トレの”技術的な面”より”メンタルへの影響”について読みやすく書かれています。

これから筋トレを始めようと考えている方・中々続かない方にぜひ読んで欲しいです!

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■プロフィール

初めましてななまると言います!

愛知県在住の30代エンジニアをしています。

この『ななまるブログ』では私ななまるの経験を元に少しでも私と同じサラリーマンの方に

『希望』・『夢』・『楽しみ』

を見つけるきっかけとなる情報を発信することで

“まだまだこれからだ!!”

と思って貰えたらという想いからこのブログを立ち上げました。

私(ななまる)に関するプロフィール詳細は↓のページに書いてあります。

ななまるのプロフィールはこちら!


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